健康实践

本文简单汇总一些本科阶段的个人健康实践。旨在基于学校的条件给出相对可行的方案。

较多内容将仅涉及该领域中无从争议的部分以及少量的直观经验。对入门读者附带一条简短的 证据评级 便于参考：

观察性研究 < 随机对照试验 (RCT) < 系统综述 < 临床指南或专家共识

一般而言，在学校里可以且应该注意的一些健康问题有：饮食、睡眠、运动、环境、医疗等。在学业和社团活动之余，勤加注意的话可以较高提升往后人生的舒适度与生活质量。控制饮食可以极高程度避免三高和二型糖尿病的风险、注意口腔保健可以帮您在老年维持一口大白牙而不是完全掉光等。

膳食

对维持健康而言（最低）的 营养要求 是 250g 谷物、450g 蔬菜、300g 水果和 150g 肉。以及 300ml 乳制品和 25g 坚果等零食。按标准的餐具测量学 (11cm 直口碗、23.7cm 浅式盘) 为单位，大约相当于 4 碗米饭/谷物，4 盘蔬菜和 1 份肉制品 (不包含鸡蛋)。

以我校嘉树园为例。一般餐盘的直径为 13.5cm，接近标准分量的碗大概是 0.4￥ 的米饭：

• 谷物：按适当的比例分散到三餐相当于早餐一份/一碗谷物，中午摄入 2.5 份 (相当于 0.8￥ 的米饭 +0.2￥ 的米饭)，晚餐 1.5 份。餐后补充 1 个苹果 +1 个香蕉。谷物必须至少有一半为全谷物，也就是说实际必须有三份为玉米/燕麦片或全麦面包等
• 蔬菜：含量与谷物等价。也就是说：至少早餐一盘、午餐两盘和晚餐两盘。考虑到我校 3￥ 一盘的西兰花的实际份量在 70~90g，总体的盘数仍需添加
• 肉：在每天一个鸡蛋的基础上，肉类只需要一盘 60~70g 就已经足够和多余了。（考虑到多摄入来自动物的蛋白质带来的坏处，剩余的蛋白质由每日的牛奶和坚果和豆制品提供）
• 额外的，嘉树园提供巴沙鱼与鲭鱼。推荐每周食用两盘左右。

可以看到，即使是最简单的蔬菜，实际达到标准也显得十分困难了。很多同学认为自己的膳食“还算正常”，在营养学标准下已经早已是不及格的程度。潜在的影响是低于平均（甚至退休）水准的寿命长度和生活质量。再考虑到额外的添加糖摄入（一天超过半瓶的可乐）和低质量不饱和脂肪酸，建议各位提早关注自己每天所遇到的膳食、每年的血糖检测以排除糖尿病前期的隐患。

口腔健康

根据 《中国居民口腔健康指南》 以及 《口腔疾病患者的口腔健康维护指导》。正常人应做到每天早晚共两次刷牙、一次使用牙线、饭后漱口，以及每年至少一次洗牙。（洗牙医生还可以帮你做一些简单的牙科诊断与建议）

校医院提供简单的洗牙服务，但是需要提前口头预约。您可以就此做初步的尝试。建议洗牙前一周使用抗敏感牙膏如舒适达来帮助减少不适感。

此外，智齿也是成年阶段的一个较为常见的情况。校医院可以拔智齿，但据说需要去周围的医院才能拍牙片（而协和医院没有口腔科，也就是说您至少需要去到 20km 左右的市中心拍片）。再综合各种 因素，一般建议直接在比如省口腔医院一步到位，洗牙时顺便拍曲面断层片检查智齿。

皮肤健康

必须防晒 关于紫外线对皮肤的伤害的研究 汗牛充栋，大到提高皮肤癌的风险，小到增加丘疹、痤疮的数量。福州市的紫外线指数常年超过 4。在夏季甚至平均每天到达 9~10 左右。进行防晒显得尤为重要。

• 关于产品的选购可以稍显随意。笔者使用的是 SPA30 的大宝防晒霜。原因是不需要卸妆，通过清水就可以清洗，适合大多数通勤场景。
• 关于避免阳光可能带来的维生素 D 缺乏，推荐您使用便宜的 OTC 补充，大约三四元一小瓶就够了。

注意清洁 由于福州高湿度的气候。清洁身体除了日常的审美目的更多还有 减少细菌 的含义。这能避免相当一部分同学的水土不服问题（湿疹或者其他过敏等）

住在福州本地或周边的同学们可能相较更容易产生痤疮等问题。虽然病症不大但的确扰心，仿佛只有极其严重的时候医生才建议进行医疗干涉。笔者在这里列一些缓解的措施：

• 在调整饮食直到上面的基础后，更严格地拒绝一切白砂糖、额外减少奶类摄入量。可以参考该文章
• 运动
• 使用 OTC（非处方药品），优先推荐阿达帕林、过氧化苯甲酰用于患处。
• 使用含有水杨酸 (1~2% 浓度)、果酸的爽肤水、精华等护肤品。

视力

高度近视 (>600) 可能带来的眼科疾病包括不限于：白内障、青光眼、 近视性黄斑变性、视网膜脱离、近视性视神经病变等致盲性眼病。终身累计风险极高。中高度近视患者 必须 注意且进行眼科检查与保健。

配镜

更换合适的眼镜有助于延缓度数增长。及格的验光流程至少应包括红绿测试以避免过矫/欠矫正、交叉圆柱镜以校对散光等。大多数眼镜店的验光师并未达到这项标准，配镜处方普遍欠矫。

另外，眼镜行业受实体经济的影响较大，您在线下购买的眼镜中约有一半的价格来自于销售店的水电费、人力成本等。

结合以上的描述，一种基础且足够有收获的改良路径是 自己安排配镜流程。线下店验光获得处方、线上配镜 + 挑选镜框。在福州具有蔡司验光设备的店铺是中庭，有一定时间和精力的同学可以考虑。

关于配镜经验可以参考 这篇文章

眼科检查

常见的眼科检查包括验光 (检查视力/聚焦能力)、裂隙灯检查、视野与眼压检查 (主要筛除黄斑问题与青光眼) 等。如果您感到繁多，也可以简单地对门诊医生说“高度近视例行检查”方便初步快速地获得一些诊断。

最近的设有眼科的医院是协和医院。#TODO

运动

每周最低的中等强度运动时长为 150min。同强度的通勤时长大概 仅能提供 40min 左右，因此建议将剩下的时长用 跑步 来填补。

消耗不超过两个小时就可以改善一周的生活质量，提高注意力等好处，在这种意义上即使没有乐跑也推荐您每天留出一部分跑步时间。

75min+ 无氧运动有额外收益。不过笔者没去过健身房。亟待其他人补充了 233

‍